સગર્ભાવસ્થામાં આહાર-વિહાર અને વ્યાયામ

સગર્ભાવસ્થામાં આહાર-વિહાર અને વ્યાયામ Diet and exercise during pregnancy : બાળક માતાના ઉદરમાંથી ભવિષ્યનું શારીરિક બંધારણ, માનસિક વલણ, લાગણીઓ અને સ્થાયી ભાવો લઈને જન્મે છે. જે જાતના સંસ્કાર લઈને માતાના ઉદરમાંથી બાળક જખ્યું હોય, તેમાં સંજોગો, કેળવણી, દેશ-કાળ ઇત્યાદિ બળો નજીવો ફેરફાર કરી શકે છે. સ્ત્રીનું ઉદર સંસ્કાર સમુદ્રનું મુખ છે. એ મુખનું વહેણ મેલું, ગંધાતું અને રોગિષ્ઠ હોય તો ભાવિ પ્રજા મનની વિકૃત અને તનની રોગી નીવડે છે. આથી સગર્ભાવસ્થામાં સ્ત્રીના આહાર, વિહાર અને વિચાર પર પૂરતી કાળજી રાખવી જોઈએ.

સગર્ભાવસ્થા કુદરતી અવસ્થા છે, રોગી અવસ્થા નથી. સગર્ભાવસ્થામાં દેખાતી કેટલીક શારીરિક અને માનિસક ફરિયાદો સર્વસામાન્ય અને અલ્પજીવી હોય છે. એ ફરિયાદો અમુક વખતે દેખા દે છે અને અદૃશ્ય થઈ જાય છે. સગર્ભાએ વધુ પડતા સભાન રહેવાની અને ચિંતા કરવાની બિલકુલ જરૂર નથી.

સગભવિસ્થામાં આહાર-વિહાર અને વ્યાયામ Diet and exercise during pregnancy

સગર્ભાવસ્થામાં વ્યાયામ Pregnancy during Exercise :

વ્યાયામ કરવાથી સ્નાયુઓની કાર્યશક્તિ, રક્તશુદ્ધિ અને હૃદયની તાકાત વધે છે. નિયમિત વ્યાયામ અને શરીરશ્રમ કરનાર સ્ત્રીની પ્રસૂતિ સરળતાથી થાય છે. પ્રસૂતિ પછી વજન વધવાની શક્યતા ઘટે છે. સગર્ભા સ્ત્રી યોગ્ય વ્યાયામ કરે તો કમરનો દુઃખાવો, પાચનતંત્રની અવ્યવસ્થા અને પ્રસૂતિ વખતે શિવની ફાટવાના (Perincal – tears) ભયથી બચી જાય છે.

નિતંબ – નિયંત્રણ કસરત :

નિતંબ-નિયંત્રણની કસરત કરવાથી પેઢ, નિતંબ, યોનિ આસપાસના સ્નાયુઓની કાર્યશક્તિ વધે છે. નિતંબ-નિયંત્રણમાં કરવામાં આવતી સ્નાયુઓની આકુંચન અને પ્રસરણની ક્રિયા પ્રસૂતિના તમામ તબક્કાઓ સરળ બનાવે છે.

પગને પહોળા રાખી, કમર પર હાથ મૂકી, ટટ્ટાર ઊભા રહો. નિતંબ અને મળદ્વાર આસપાસના સ્નાયુઓનો બળપૂર્વક સંકોચ કરો. થોડી વાર થોભી એ સ્નાયુઓ ઢીલા કરો. આમ વારંવાર કરો. નિયંત્રણની કસરત બેઠાં બેઠાં કે સૂતાં સૂતાં પણ કરી શકાય છે.

સગર્ભા સ્ત્રીએ ઊંડા શ્વાસોચ્છવાસ ખુલ્લી હવામાં કરતા રહેવું. ઊંડા શ્વાસોચ્છવાસ કરવાથી દેહશુદ્ધિ, રક્તશુદ્ધિ ઉપરાંત ગર્ભના બાળકને પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રાણવાયુ મળે છે. સગર્ભા સ્ત્રી માટે ફરવાનો વ્યાયામ શ્રેષ્ઠ છે. પ્રસૂતિના અંતિમ મહિનાઓ સુધી દૂર દૂર કુદરતી વાતાવરણમાં અને શુદ્ધ હવામાં ફરવાથી સ્વાસ્થ સચવાય છે. ફરતી વખતે ઊંડા શ્વાસોચ્છવાસની ક્રિયા કરવી. મનને ઉત્સાહ, આનંદ અને ઊંચી ભાવનાવાળું રાખવું.

સ્ત્રીએ ઘરકામ અવશ્ય કરવું. ભારે વજન ઊંચકવું, થકવી નાંખે એવાં ઘરકામ કે કસરત કરવી નહિ. ખોટી દોડધામ કે ધમાચકડીવાળાં કામકાજ સગર્ભા સ્ત્રીએ ન કરવાં.

સગર્ભાવસ્થામાં સ્વરછતાનું મહત્વ :

કુદરતી હાજત જેવી કે પેશાબ, ઝાડો કોઈપણ સંજોગોમાં રોકી રાખવાની આદતથી દૂર રહેજો. આપણા દેશની સ્ત્રીઓ ગુહ્યાંગોની સ્વચ્છતા પર પૂરતું ધ્યાન આપતી નથી. ગુહ્યાંગોના વાળ નિયમિત કાપી, એ ભાગને સ્વચ્છ અને સ્વસ્થ રાખવા જોઈએ. મદનાંકુર, વોનિમાર્ગ, ઇત્યાદિ જનનેન્દ્રિયોમાં ચોટેલો મેલ, ચીકણા સવાં નિયમિત ધોવાની અને સ્વચ્છ રાખવાની કાળજી રાખવી. ઝાડે ફર્યા પછી મળદ્વાર સાફ કરવું જોઈએ. એમ કરવાથી મળ તથા મળદ્વારમાં રહેલો જંતુદોષ યોનિમાં પ્રવેશી શકશે નહિ.

ઊંઘ, આરામ અને મનોરંજન :

સગર્ભા સ્ત્રીએ પૂરતો આરામ અને ઓછામાં ઓછી ૭-૮ કલાક રાત્રે ઊંઘ લેવી જોઈએ. દિવસ દરમિયાન પણ એકાદ કલાક ઊંઘ કે સંપૂર્ણ આરામ લેવો જોઈએ. સગર્ભાવસ્થાના અંતિમ તબક્કામાં ઊંઘ ઓછી થઈ જાય છે. ઊંઘની ગોળી લેશો નહિ.

સગર્ભાવસ્થામાં નિર્દોષ મનોરંજનને સ્થાન આપવું. પ્રભુભક્તિ, ટી.વી. સારાં પુસ્તકોનું વાંચન, સત્સંગ, પતિ અને કુટુંબનાં સભ્યોનું સાન્નિધ્ય ઇત્યાદિ સ્ત્રીનાં મનને શાંત, આનંદિત અને પ્રોત્સાહિત કરી રાખે છે.

કપડાં-લત્તા :

ગર્ભવતી સ્ત્રીએ ઋતુને અનુકૂળ કપડાં પહેરવાં. ઘણી સ્ત્રીઓ પેટ પર તાણીને કપડાં પહેરે છે કે કસકસાવીને કછોટો મારે છે. એ રીતે સામાન્ય હાલતમાં તેમ જ સગર્ભાવસ્થામાં નુકસાનકારક છે. સગર્ભાવસ્થાના ૧ ૬માં અઠવાડિયા પછી પેટ પ્રવૃત્તિ પહેલાં – પ્રસૂતિ પછી બહેનોનું આરોગ્ય પર દબાણ આવે, એવાં કપડાં પહેરવાં નહિ. અંદર પહેરવાની સિયર પણ ઢીલી હોવી જોઈએ, જે થી સ્તનમાં થતી રક્તાભિસરબની ક્રિયા સરળતાથી થતી રહે. સગર્ભાવસ્થામાં ઊંચી એડીના બૂટનો ઉપયોગ કરવો નહિ.

સ્તનની સંભાળ :

ગર્ભાવસ્થામાં ઢીલી બ્રેસિયર પહેરવી. ગર્ભાવસ્થામાં સ્તનો ક્રમશઃ મોટાં થતાં જાય છે. લગભગ બે ઇંચ જેટલો સ્તનોનો વિકાસ થાય છે, સગર્ભાવસ્થામાં સ્તન અને તેની ડીંટડીની માવજત અત્યંત આવશ્યક છે. તમારી ડીંટડીની રચના યોગ્ય છે કે અયોગ્ય છે, તે તપાસી લો. ડીંટડી સ્તનની અંદર ઘૂસેલી, સપાટ કે કદમાં નાની હોય એ ખૂબ મોટા કદની હોય તો એવી ડીંટડીને વ્યવસ્થિત કરવાની જરૂર રહે છે. પ્રસૂતિના અંતિમ મહિનામાં રતનની પ્રત્યેક ડીટડીને ૧૦-૧૨ વખત ખેંચવાની અને ઢીલી મૂકવાની, ડીંટડીની ચારે બાજુ હળવા હાથે આ ગળા વડે મસળવાની ક્રિયા કરવી જોઈએ.

ચેપથી દૂર રહો :

સગર્ભા સ્ત્રીએ ટોળામાં, ધક્કામુક્કીવાળી જગ્યામાં અને બંધિયાર જગ્યામાં ખૂબ સંભાળપૂર્વક જવું. સગર્ભા સ્ત્રીએ વાયરસનો ચેપ ન લાગે તેનાથી સંભાળવું. લારીવાળા પાસેથી કે ખુલ્લા રાખેલાં આહારદ્રવ્યો ન ખાવાં.

વારંવાર ઉપવાસ, દિવસે લાંબો સમય સૂઈ રહેવું, ગરમ અને રેચક દવાનું સેવન, ખા-ખા કરવાની આદત છોડવી. સગર્ભાવસ્થામાં પાચનતંત્રનો – પેટનો ખૂબ ખ્યાલ રાખવો. સગર્ભાવસ્થામાં નિયમિત સ્નાન કરવું. સવાર – સાંજ ખરબચડા ટુવાલ વડે શરીરનાં અંગો એક પછી એક સારી રીતે ધસવાં. એનાથી શરીરની ચામડી લીસી, સ્વચ્છ અને સ્વસ્થ રહેશે. રક્તાભિસરણની ક્રિયા વેગવંતી અને સુવ્યવસ્થિત બની રહેશે.

સગર્ભાવસ્થામાં સમતોલ આહાર :

સામાન્ય લોકોની માન્યતા છે કે, “સંગર્ભા સ્ત્રીને બે જીવના પોષણ અર્થે વધારે ખોરાકની જરૂર રહે છે. વધુ ખાવાથી વધુ પોષણ મળે છે.” – એ વાતને આરોગ્યશાસ્ત્રનું સમર્થન મળતું નથી. સગર્ભા સ્ત્રીને વધુ પોષણની જરૂર છે એ વાત સાચી છે, પણ કામ વધુ આહાર ખાવાથી થતું નથી, પણ બુદ્ધિપૂર્વકની આહારયોજનાથી થઈ શકે છે.

બીજી ખોટી માન્યતા એ છે કે, “સગર્ભા સ્ત્રીને ખાવાની ઇચ્છા થાય તે પૂરી કરવી જોઈએ. સગર્ભાને આહાર બાબત થતી અયોગ્ય ઇચ્છામાં તેના અનારોગ્યનાં બીજ છુપાયેલાં હોય છે. સગર્ભાવસ્થામાં માટી કે કોલસો ખાવાની ટેવ સારી નથી. વધુ પડતા ખારા-ખાટા, તીખા કે મરચાં-મસાલાઓથી ભરપૂર આહાર સગર્ભાએ લેવો નહિ. વારંવાર ખાવાની, ન પચે એવાં ભોજન કરવાની અને પૌષ્ટિક આહારનાં નામે મીઠાઈ, મેવા, માખણ અને જુદા જુદા પાકો લેવાની વૃત્તિ સારી નથી. અકુદરતી અને અસમતોલ આહાર સગર્ભા સ્ત્રી અને તેના બાળકને પ્રસવ વખતે અને પ્રસૂતિ પછી પણ અનેક મુસીબતમાં મૂકે છે.

ત્રીજી ખોટી માન્યતા વધુ પ્રમાણમાં કૅલરીઝ લેવા બાબતની છે. સામાન્ય રીતે સ્ત્રીને ૨૧૦૦ કૅલરીવાળા આહારની જરૂર રહે છે. કૅલરીનું આ પ્રમાણ 3000 જેટલું લઈ જવાની સલાહ અવ્યવહારું છે. સારામાં સારા પાચનતંત્રવાળી સ્ત્રી ૩૦૦૦ કૅલરીવાળો આહાર પચાવી શકે નહિ. લીગ ઓફ નેશન્સની આહાર સમિતિ સગભાં માટે ૨૪૦૦ કેલરીની જે ભલામણ કરે છે તે વ્યવહારુ લાગે છે.

ચોથી ખોટી માન્યતા, લોહીવર્ધક, શક્તિવર્ધક દવાઓ અને ટૉનિક સગર્ભાએ લેતા રહેવાં જોઈએ’ એ છે. દવા ખોરાક નથી અને દવા ખોરાકનું સ્થાન લઈ પણ ન શકે. આથી પૌષ્ટિક, સમતોલ અને સુપાચ્ય આહાર ખાવાને બદલે ટૉનિક અને શક્તિવર્ધક દવા લેવાની ભલામણ કરવાની દાક્તરોની વૃત્તિ વાહિયાત છે. સગર્ભાવસ્થામાં વિવેકબુદ્ધિનો ઉપયોગ કર્યા વિના એ જાતની દવાબાજી અંતમાં ફાયદાને બદલે નુકસાન કરે છે.

સગર્ભા સ્ત્રીનો આહાર :

  • સગર્ભાવસ્થાના પ્રથમ ત્રણ મહિના પાચનતંત્ર નબળું રહે છે. સગર્ભાને ઊલટીઓ થાય છે. ઊબકાઓ આવતા રહે છે. ત્રણ મહિનાના અંતમાં સ્વાથ્ય સુધરી જાય છે. સગર્ભાવસ્થાના છેલ્લા ૬ મહિના યોગ્ય આહાર લેવાની જરૂર રહે છે. સગર્ભાવસ્થાના પ્રથમ ત્રણ મહિના પ્રજીવકો અને લોહવર્ધક દવાની જરૂર નથી, કેમ કે ત્રણ મહિનાના અંતે ગર્ભ માત્ર ૧૪ ગ્રામ વજનનો હોય છે.
  • સગર્ભાએ પૂરતા પ્રમાણમાં હાથનું દળેલું, ખાંડેલું અનાજ, ભૂલાવાળા ઘઉનો લોટ, હાથછડેલા ચોખા અને આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં રેસાઓ અને છોતરાંઓ લેવાં જોઈએ. સગર્ભા સ્ત્રીએ ફણગાવેલાં કઠોળ છૂટથી ખાવાં જોઈએ. સેલ્યુલોઝ, રેસા છોતરાં – થૂલું ખોરાક નથી, એમ માનવાની ભૂલ કરશો નહિ. આહારનાં કીમતી તત્ત્વો થૂલાં, રેસા અને છોતરામાં હોય છે. ચૂનાનો ક્ષાર, લોહ અને પ્રજીવક  બી એમાં સારાપ્રમાણમાં હોય છે. બટાકાની છાલ, ચીકુ, સફરજન, જમરૂખ જેવા ફળોની છાલ નીચે કીઅતી આહાઅદ્રવ્યો અને ક્ષાર હોય છે.
  • સગર્ભાઓ જાત્જાતની પાંદડાવાળી ભાજીઓ, લીલા શાકો છુટથી ખાવા જોઇએ શાકભાજીઓના સૂ, મગનું ઓસામણ, દહી, છાશ,લીંબુનું શરબત છૂટથી લેવું જોઇએ સગર્ભાએ થોડા પ્રમાણમાં સૂકા ફળો અને વધુ પ્રમાણમાં અન્ય ફળો લેવા જોઇએ . મોસંબીનો રસ, ગાજરનો રસ, દ્રાક્ષનો રસ લેતા રહેજો. કાચી ખાઇ શકાય એવી વસ્તુની કચુંબર કરી. તેમાં દહીંં નાખી ખાજો. તે સિવાય સગર્ભાએ લસણ, કાંદા અને મેથીની ભાજીનો વધુ ઉપયોગ કરવો.
  • દૂધ અને કેળાંમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રજીવકો, પ્રોટીન્સ, કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસ જેવા કીમતી ક્ષારો હોય છે. ગર્ભાવસ્થામાં નિયમિત ૧-૨ કેળાં અને દૂધ લેવાની ભલામણ છે.
  • ઘઉં, ઈડા, કોચલિયાં ફળો સગર્ભાને આપવાથી શરીરની ગરમી, તાકાત અને ઉત્સાહ જળવાઈ રહે છે. સ્નિગ્ધ અને કાર્બોહાઈડ્રેટસ ઇત્યાદિ જરૂરી તત્ત્વો મળી રહે છે.
  • વધુ પડતા પ્રમાણમાં મીઠા, ખારા, તીખા, ખાટા અને અસમાન પ્રકૃતિવાળા આહારથી આરોગ્ય બગડે છે. અકુદરતી અને અસમતોલ આહાર સગર્ભા સ્ત્રી અને તેના બાળકને માટે યોગ્ય નથી. સગર્ભા સ્ત્રીએ મેંદા અને ચણાના લોટની વાનગીઓ અને તળેલા આહારથી દૂર રહેવું જોઈએ.
  • વારંવાર ખાવું નહિ, ઠાંસી ઠાંસીને જમવું નહિ, સગમાં સ્ત્રીએ નિયમિત સમયે સુપાચ્ય, સાદો અને સમતાલ આહાર લેવો જોઈએ.
  • તંદુરસ્ત સ્ત્રીને અયોગ્ય કે અકુદરતી ખોરાક ખાવાની ઇચ્છા થતી નથી, સગર્ભા સ્ત્રીને ખાવાની, પીવાની, ફરવા – જવાની જે ઇચ્છા થાય તે સંતોષવી જોઈએ એવી માન્યતા દૂર કરી, સ ગમના સ્વાથ્ય પર ધ્યાન આપવું.
  • ટૂંકમાં સગર્ભા સ્ત્રીને પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રજીવકો અને ખનીજ ક્ષારોવાળો આહાર મળવો જોઈએ.
  • ગર્ભવતી સ્ત્રીને પ્રોટીન્સ અથત નાઈટ્રોજન તત્ત્વવાળા આહારની જરૂર રહે છે. નાઇટ્રોજનની જરૂર બાળક અને આળના બંધારણ માટે આવશ્યક છે. તે સિવાય ગમશય અને સ્તનની વૃદ્ધિ માટે પણ એ પદાર્થ અનિવાર્ય છે. સામાન્ય રીતે સ્ત્રીને ૭૦ ગ્રામ પ્રોટીન્સની જરૂર રહે છે. પણ એ જરૂરિયાત સગર્ભાવસ્થામાં વધીને ૮૫ ગ્રામ જેટલી બને છે. ગર્ભવતી સ્ત્રીએ પ્રાણીજન્ય પ્રોટીન્સ લેવું જોઈએ. દૂધ, ઈંડાં, સૂકાં ફળો અને માંસમાંથી ઊંચા પ્રકારનું પ્રોટીન્સ હોય છે. ૧ લિટર દૂધમાંથી લગભગ ૩૨ ગ્રામ જેટલું, 100 ગ્રામ માંસમાંથી ૨૪ ગ્રામ જેટલું અને એક ઈડાંમાં લગભગ ૬ ગ્રામ જેટલું પ્રોટીન્સ હોય છે.
Share on:
About admin

Leave a Comment

Previous

સગર્ભાવસ્થા દમ્યાન ડૉક્ટરી તપાસ

Pregnancyમાં માનસિક સંતુલન | સગર્ભાની માનસિક હાલતની ગર્ભ પર થતી અસર

Next